Дыхание — естественный процесс и жизненная необходимость. С каждым вдохом клетки клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ.
Неправильное дыхание нарушает обмен кислорода и углекислого газа. Что в свою очередь, приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению. Это способствует беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным нарушениям. Поэтому, ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и избавления от беспокойства.
Поверхностное и неглубокое дыхание происходит автоматически, когда человек испытывает стресс или тревогу. Так организм инстинктивно готовится к реакции — нападать, замереть или убежать. Однако, когда такой тип дыхания становится преобладающим, это приводит к перенапряжению нервной системы и всего организма.
С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему. Эта система отвечает за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «нападать, замереть или убежать» на стрессовую ситуацию.
Для того, чтобы глубокое дыхание принесло вам пользу, важно прислушиваться к своему телу. А также помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь. Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильную тревогу, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья.
Если у вас заболевание легких, такое как астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите с врачом, прежде чем выполнять какие-либо дыхательные упражнения.
При этом, стоит отметить, что дыхательные практики являются активной формой медитации. Если вам трудно медитировать и находиться длительное время в неподвижной позе в настоящем моменте, то возможно, дыхательные практики станут вашей альтернативой классической медитации.
Дыхательная практика «4-7-8»
Первая дыхательная техника, которую мне хотелось бы вам предложить, поможет вам замедлиться и успокоиться. Она эффективна в ситуациях, когда вы чувствуете подавленность, тревожность, злость, излишнее возбуждение, или если и у вас проблемы со сном. (Автор дыхательной техники, доктор, Эндрю Вейл, Гарвард)
Данная техника дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, приближает сознание к настоящему моменту и благотворно воздействует на нервную систему. Приносит чувство спокойствия и умиротворения.
Техника выполнения
Закрываем глаза, и вдыхаем через нос в течение 4 секунд, задерживаем дыхание на 7 секунд, затем выдыхаем через рот в течение 8 секунд. Повторяем данный ритм дыхания от 4-х раз.
На вдохе представьте, как с воздухом вы вдыхаете чистейшую питательную энергию земли, деревьев, растений, цветов и трав.
Задерживая дыхание, визуализируйте энергию воздуха, поднимающуюся по спирали вверх по центру вашего тела (через семь чакр) и вытягивающую любую энергию или мысли, которые вам не служат.
Затем, выдыхая в течение 8 секунд, представьте, что избыточная энергия выходит через рот, освобождая место для здоровья и умиротворения.
Дыхательная практика плюс Благодарность
Совмещаем данную технику с практикой Благодарности. На вдохе ощущаем благодарность за живительную энергию воздуха, за изобилие воздуха, за каждый свой вдох и выдох!
На задержке дыхания, с благодарностью к своему телу, мысленно освобождаемся от всего лишнего, от телесных блоков и зажимов, опять же с благодарностью.
Выдыхаем с благодарностью настоящему моменту, с благодарностью за то что вы есть, за то, какие вы есть! Чувствуем единение с Миром и с самими собой. И благодарность за спокойствие и внутреннюю гармонию!
Дыхательная успокаивающая практика «5-5»
Если вы испытываете стресс, нервничаете или склонны к беспокойствам и переживаниям, то предлагаю вашему вниманию дыхательную технику, которая поможет вам ощутить спокойствие. Ведь спокойствие проясняет ум. Помогает шире и объективнее увидеть ситуацию, найти наилучшее решение.
Техника выполнения
В начале, понаблюдайте за тем, сколько секунд длиться ваш вдох и выдох. Если вы в стрессе, то дыхание будет быстрым и поверхностным. Про стресс есть отдельная статья.
Далее, делаем вдох на протяжении 4-х секунд, и затем выдох — так же в течение 4 секунд. Дышим в таком ритме минуту.
Потом, делаем вдох на протяжении 5-ти секунд, и затем выдох — так же в течение 5-ти секунд. Вновь дышим данным ритмом в течение минуты.
Следующую минуту дышим 6 секунд вдох и 6 секунд выдох.
Доводим счет до 8-8 (8 секунд вдох и 8 секунд выдох в течение минуты). Наблюдаем за самоощущением.
Дыхательная практика плюс Благодарность
Во время дыхания, представляем, как энергия земли поднимается в ваше тело через ступни, а затем мысли, чувства и физические ощущения в теле, которые вы больше не хотите удерживать, выходят из вашего тела с потоком воздуха на выдохе и растворяются.
Вновь совмещаем данную технику с практикой Благодарности. Почувствуйте благодарность за дыхание. Благодарность своему телу, благодарность каждой клеточке вашего тела. Выразите благодарность за ваше умение находить гармоничные, легкие и радостные решения жизненных ситуаций. Выразите Благодарность той невидимой Силе, которая поддерживает вас на вашем жизненном Пути.
Выполнять данную технику можно в любое время дня, по мере необходимости.
Брюшное дыхание
Дыхание животом, также известное, как брюшное или диафрагмальное дыхание, выполняемое в течение 5-30 минут способно уменьшить стресс, напряжение и беспокойство. Также оно помогает замедлить частоту сердечных сокращений и облегчает засыпание.
Техника выполнения
Примите удобное положение, желательно лежа на спине.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
Позвольте животу расслабиться, не втягивая его вовнутрь.
Медленно вдохните через нос. Воздух должен двигаться в нос и вниз так, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается под рукой.
Затем, медленно выдохните. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.
Когда вы дышите, обязательно вдыхайте через нос, а затем выдыхайте через рот. Расслабьте лицо. Вдыхайте и выдыхайте, считая, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.
Дыхательная практика плюс Благодарность
Во время дыхания, почувствуйте благодарность за сам вдох, и благодарность за выдох. Пусть каждый ваш вдох и выдох будет наполнены благодарностью!
Данный материал носит информационный характер, и не заменяет консультации психолога.
С любовью и благодарностью, психолог, Дегтярева Анна
