В продолжении статьи Боль утраты предлагаю вашему вниманию семь небольших упражнений, которые помогут вам легче прожить вашу боль утраты. С какой бы потерей вы не столкнулись в жизни (смерть близкого человека, перинатальные потери, развод или разрыв отношений, потеря доходов или работы, переезд и т.д.) вы можете ощущать сильный стресс и эмоциональные переживания.
Упражнения адаптированы мною через призму практики Благодарности. Так как чувство благодарности помогает запустить процесс исцеления душевных ран.
Задача данных упражнений не в том, чтобы приуменьшить болезненные переживания, или подменить их благодарностью. Вовсе нет. Задача — помимо тяжелых чувств и эмоций, будь то печать, пустота, отчаяние и т.д., начать ощущать и благодарность.
В зависимости от вашей стадии проживания горя, какие-то упражнения на данный момент могут вам не подойти. Это нормально. Сделайте те, которые вам отзовутся.
Данный материал носит исключительно информационный характер. Это не заменяет консультирования со специалистом.
Упражнение 1. Благодарное дыхание
Обратите внимание на то, как вы сейчас дышите. Дышите ли вы верхней частью легких или животом? Поверхностное быстрое дыхание — яркий признак стресса. При таким виде дыхания часто трудно с первого раза сделать глубокий вдох животом. Однако, именно с помощью дыхания можно успокоить свой ум, уменьшить влияние стресса и негативных переживаний.
Именно поэтому, в первую очередь лучше начать с практики дыхания.
Для дыхательной практики находим хотя бы 5 минут свободного времени. Принимаем удобное положение. Закрываем глаза, и делаем глубокий вдох — так, чтобы воздух наполнил ваш живот (нижнюю часть легких) и затем уже верхнюю часть. Затем делаем медленный выдох.
Совмещаем дыхание с практикой Благодарности. На вдохе ощущаем благодарность за живительную энергию воздуха, за изобилие воздуха, за каждый ваш вдох и выдох.
Выдыхаем с благодарностью к своему телу и самим себе. Ощущаем единение с Миром и с самими собой.
Вдыхаем с благодарностью и выдыхаем с благодарностью. Пусть благодарность наполняет каждую клеточку вашего тела и каждую частичку вашей Души.
Больше дыхательных практик в отдельной статье.
Упражнение 2. Проживание чувств
Боль утраты неотделима от эмоциональных переживаний. Человек может чувствовать:
- злость, раздражительность;
- безысходность;
- грусть, печать, тоску;
- апатию, отстраненность, безучастность;
- страхи за будущее, беспокойство;
- чувство вины и т.д.
Nota bene! Если вы чувствуете сильное сопротивление на проявление и осознание своих чувств, то не стоит выполнять это упражнение. Если вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно справиться с чувствами, лучше обратиться за профессиональной помощью! Относитесь к себе и своим чувствам бережно! В критических ситуациях вы можете позвонить по горячей линии психологической помощи в вашей стране или регионе.
Данное упражнение стоит делать, только если вы ощущаете, что можете работать со своими чувствами. Если чувствуете в себе силы не быть поглощёнными целиком и полностью вашим чувством. А как бы сохранить дистанцию — осознавать чувство, но и осознавать в себе более сильную созидательную часть.
Для начала, определите, какие чувства и эмоции вы испытываете в связи со случившейся ситуацией? У многих людей есть запрет на проявление чувств. Мы можем их испытывать, но подавлять, делать вид, что их нет. Для исцеления важно позволить себе прожить свои чувства. Но для этого их нужно признать. Обратите внимание на свое состояние, позвольте себе признать ваши чувства. Ведь испытывать их в трудной жизненной ситуации — нормально и естественно.
В психологии можно работать только с тем, что названо. Если вы, например, ощущаете сильную злость от потери работы, и признаете себе, что чувствуете злость. Значит теперь с этим можно работать. Злость дает силы действовать, дает энергию. Если вы не хотите сейчас на этой энергии что-либо делать, ее можно выплеснуть, например, через активный спорт. И после выплескивания энергии заглянуть в себя еще раз — что теперь я чувствую?
И так, шаг за шагом, проживать свои чувства и эмоции.
После каждого прожитого чувства, выразите сами себе благодарность. Благодарность за то, что вы способны чувствовать. Благодарность за то, что какой бы не была тяжелой для вас ситуация, в вас есть силы справиться со всем этим. (Нам дается только то, с чем мы можем справиться.) Благодарность за все хорошее, что было и есть в вашей жизни, несмотря на эти трудности и потери.
Завершаем упражнение техникой Благодарного дыхания из первого упражнения.
Упражнение 3. Письмо благодарности
Техника написания писем помогает в различных жизненных ситуациях. В данном случае, предлагаю сделать эту практику для проживания боли утраты. Не имеет значения, с какой потерей вы столкнулись, письмо можно написать как утраченной мечте, так и разорванным отношениям. Кто-то может испытывать сильное горевание по ушедшей красоте или здоровью. Не стоит обесценивать свои чувства. Их лучше гармонично прожить.
Делать практику можно столько раз, сколько вы посчитаете нужным и пока вы ощущаете в ней потребность.
Упражнение необходимо делать письменно от руки. Можно подготовить специальные листы бумаги именно для этой практики — цветные или определенного размера. Это на ваше усмотрение. И ручку с тем цветом чернил, который вам больше отзовётся по цвету.
Желательно, чтобы вас никто не отвлекал. Рекомендуется зажечь свечу. Свет горящей свечи действует успокаивающе.
Структура письма
Итак, возьмите ручку. Начинаем письмо с приветствия к тому, кого или что мы потеряли или утратили.
Далее, выпишите на бумагу все ваши чувства и эмоции с которыми вы столкнулись после утраты. Напишите о том, как утрата повлияла на вашу жизнь, что сейчас с вами происходит. Выплесните на бумагу всё то, что, возможно, вы не успели сделать или сказать. Всё то, о чем вы, возможно, сожалеете.
Если нахлынет злость — можно исчеркать бумагу, пока не станет легче. Если будет слезы — не сдерживайтесь. В горевании слезы — это нормально и естественно.
Следующие два шага важны, но к ним нужно быть готовыми. Возможно, вы не сразу сможете их прочувствовать.
Первое — это попрощаться с объектом утраты. Сказать «Прощай». И почувствовать, что вы действительно готовы принять случившееся и отсоединиться. Что вы принимаете ситуацию и готовы идти дальше. Важно понимать, что прощаясь вы никого не предаёте. Напротив, теперь вы можете дать объекту утраты место внутри вашего сердца. И сделать это с благодарностью.
Это будет вторым важным шагом. Завершите ваше письмо благодарностью за то хорошее, что было у вас в жизни с объектом утраты. Поблагодарите за совместный жизненный опыт. За то, что вы ценили, что вас радовало и т.д. Почувствуйте искреннюю благодарность.
Далее, ставим дату и подпись.
Затем, обратите внимание на ваши чувства — хотите ли вы письмо оставить, или сжечь? Возможно, разорвать, и с чувством облегчения выбросить. Здесь нет правильных или неправильных решений. Сделайте так, как вам чувствуется верным в данный момент.
Упражнение 4. Круг поддержки
В данном упражнении предлагаю выразить благодарность тем людям, которые поддержали вас в кризисной ситуации. Часто мы получаем поддержку от тех людей, от которых ее и не ждали. Или же не в том виде, в котором нуждались. Однако, большинство людей оказывают ту поддержку, которую способны дать в данный момент.
Поэтому, поблагодарите каждого человека в отдельности, кто так или иначе выразил вам свою помощь и поддержку. Будь то доброе слово, теплое объятие, финансовая помощь, уделенное вам внимание и т.д. Подарите им частичку вашей душевной благодарности.
Упражнение 5. Делаем паузу
Данное упражнение направлено на то, чтобы сделать паузу в горевании. Ведь чтобы прожить горе, не нужно на нём постоянно фокусироваться. Позвольте себе сделать лучшее из того, что вы можете сделать в данный момент. И сделайте это с благодарностью к самим себе и к окружающей обстановке.
Например, с благодарностью почитать книгу. С благодарностью навести порядок в доме. С благодарностью испечь вкусный пирог. С благодарностью порисовать. Позвольте сделать что-то для самих себя и, при этом, наполниться чувством Благодарности.
Упражнение 6. Принятие
Принятие — важный этап в горевании. Он приходит не сразу. Однако, именно принятие помогает нам двигаться дальше, жить дальше.
На какой бы стадии горевания вы не находились, вы так или иначе, можете прожить принятие. Принять самих себя. Принять свою боль утраты. Принять свои эмоции, даже если вам кажется, что чувствовать их не правильно в данной ситуации. Принять свой собственный путь проживания утраты.
Сделайте упражнение с дыханием благодарности, и с благодарностью к самим себе — дайте себе время на проживание утраты и принятие. И с благодарностью к самим себе, освободите себя от каких-либо ожиданий.
Упражнение 7. Счастливые воспоминания
Это упражнение будет особенно полезно в годовщины или памятные даты. Оно заключается в том, чтобы вспомнить как можно больше жизненных моментов, за которые вы благодарны.
Если вы потеряли близкого человека, то поблагодарите за то, что человек был частью вашей жизни. За то, что вы были частью его жизни. За все маленькие и большие счастливые события. За совместный опыт жизни.
Если вы потеряли работу — поблагодарите за тот опыт, который вы получили. За ваш профессиональный рост и развитие на этой работе. За те деньги, которые вы на работе получали. За общение с коллегами и клиентами, и т.д
Если вы подавлены, ваш разум начнет искать отрицательные чувства. Тренируйте свой ум сосредоточиваться на благодарности, и вы увидите значительное улучшение настроения и самочувствия. Д. Амен
